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　　球盟會(huì)官方網(wǎng)站避免瑜伽中的常見傷害瑜伽里常見的幾種傷害，了解之后才能避免，讓你安全有效地練習(xí) 。練習(xí)瑜伽的好處大家都知道，但是，任何體育運(yùn)動(dòng)都一樣，它不是完全沒有風(fēng)險(xiǎn)的。如果您已經(jīng)練習(xí)了很長時(shí)間，那么您可能會(huì)出現(xiàn)過拉傷腘繩肌，膝蓋或是的一些傷害。

　　瑜伽里常見的幾種傷害，了解之后才能避免，讓你安全有效地練習(xí) 。練習(xí)瑜伽的好處大家都知道，但是，任何體育運(yùn)動(dòng)都一樣，它不是完全沒有風(fēng)險(xiǎn)的。如果您已經(jīng)練習(xí)了很長時(shí)間，那么您可能會(huì)出現(xiàn)過拉傷腘繩肌，膝蓋或是的一些傷害。

　　傷害并不可怕。他們會(huì)提醒你錯(cuò)位了或強(qiáng)迫自己進(jìn)入姿勢(shì)的壞處，并糾正它。所以學(xué)習(xí)技巧是很重要的，尤其是當(dāng)涉及到您的內(nèi)膝蓋,腘繩肌腱和骶髂關(guān)節(jié)時(shí)。這些部位比較容易受傷，但是，如果您了解造成這些區(qū)域受傷的原因，則可以輕松地調(diào)整以避免傷害并幫助恢復(fù)。

　　1，首先來看看內(nèi)膝您有沒有發(fā)現(xiàn)很難進(jìn)入蓮花式，但是很想強(qiáng)迫雙腿進(jìn)入姿勢(shì)？如果您打算繼續(xù)強(qiáng)行進(jìn)入，請(qǐng)慎重考慮。強(qiáng)行進(jìn)入會(huì)讓你的膝蓋受傷。

　　傷害到內(nèi)膝蓋，通常是因?yàn)槟噲D將一條腿強(qiáng)行推入蓮花式。有時(shí)，受傷是在一只或兩只腿已經(jīng)處于蓮花式之后發(fā)生的，或者是在您嘗試后彎時(shí)（例如進(jìn)入魚式））或向前彎曲（例如進(jìn)入蓮花坐立前屈）時(shí)。

　　請(qǐng)想象一下將右腳抬起并放在左大腿上方。為了安全地進(jìn)入此姿勢(shì)，您的大腿必須向外旋轉(zhuǎn)約115度。但是，對(duì)于我們?cè)S多人來說，大腿的彎曲幅度并不能那么大，這可能是由于骨骼結(jié)構(gòu)或緊繃的肌肉和韌帶阻礙了其運(yùn)動(dòng)。如果您的大腿停止旋轉(zhuǎn)，但您仍然抬高脛骨和腳，膝關(guān)節(jié)將向側(cè)面彎曲，這將把脛骨的上內(nèi)端壓向脛骨的下內(nèi)端股骨。

　　在這些骨頭之間是內(nèi)側(cè)半月板，內(nèi)側(cè)半月板是軟骨的保護(hù)夾層，墊住膝關(guān)節(jié)并引導(dǎo)其運(yùn)動(dòng)。抬起腳時(shí)，如果大腿骨旋轉(zhuǎn)不充分，您將對(duì)半月板施加很大的壓力，這會(huì)造成傷害。同樣，如果您在蓮花式中，然后您的上膝蓋無法觸地，則向下推膝蓋也會(huì)對(duì)半月板造成傷害。

　　為防止這種傷害，**規(guī)則是永遠(yuǎn)不要強(qiáng)行進(jìn)入體式。即使是單腿坐立前屈伸展式和束角式也可能會(huì)造成內(nèi)膝蓋相似（雖然不太嚴(yán)重）的擠壓，所以也要謹(jǐn)慎練習(xí)。如果您感到膝蓋受壓或感到疼痛，請(qǐng)停止深入，退出。這些姿勢(shì)都需要放松髖部，記得當(dāng)您深入時(shí)，您應(yīng)該在那里感到舒適和放松的感覺。

　　比較安全方法是將大腿向外旋轉(zhuǎn)，并且在達(dá)到向外旋轉(zhuǎn)的極限時(shí)不要更深地進(jìn)入姿勢(shì)。這意味著，當(dāng)大腿停止旋轉(zhuǎn)時(shí)，您將不得不停止抬起腳，因此，您可能不能將腳放在對(duì)側(cè)的大腿上。您可以用手或瑜伽帶幫助大腿骨向外旋轉(zhuǎn)。無論是用雙手還是瑜伽帶，如果膝蓋懸在空中，請(qǐng)用輔具支撐膝蓋，以免在大腿向外轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)無意中將其向下壓。

　　如果您不幸在練習(xí)中傷了您的內(nèi)膝蓋，那么要做的一、件事就是休息，冰敷可以減少腫脹和發(fā)炎。如果很嚴(yán)重，請(qǐng)就醫(yī)。

　　如果要用瑜伽來康復(fù)則要根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整，并由專業(yè)的老師指導(dǎo)。一般的模式是通過基本站立姿勢(shì)（例如三角式和戰(zhàn)士 II）來增強(qiáng)力量。如有必要，用椅子支撐身體以減輕膝蓋的重量。另外，通過在支撐骨盆的情況下練習(xí)英雄式來增加運(yùn)動(dòng)范圍，在內(nèi)膝蓋后面用卷起的毯子重新練習(xí)向外旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)。

　　然后是上腘繩肌腱（腿筋）如果您是一位靈活的瑜伽老師。你每天都練習(xí)伸展運(yùn)動(dòng)，然后在課堂上演示完美的前屈。當(dāng)您發(fā)現(xiàn)坐骨下方的疼痛時(shí)，您可能會(huì)進(jìn)一步拉伸，以為這會(huì)讓你愈合。一般是當(dāng)疼痛加劇時(shí)，您會(huì)休息一下。疼痛減輕后，您會(huì)再次伸展然后重新傷害到該區(qū)域。痛苦又回來了，不斷的循環(huán)重復(fù)。甚至持續(xù)數(shù)年。

　　腘繩肌是覆蓋大腿后面的三條長肌肉。肌腱將它們附著在坐骨上。坐骨下方的疼痛感是由上腘繩肌腱的撕裂引起的。在站立前屈等向前彎曲的姿勢(shì)中伸展腘繩肌，您可以在抬起坐骨的同時(shí)伸直膝蓋。每當(dāng)您拉伸肌肉時(shí)，它都會(huì)拉扯到肌腱，在肌腱上造成傷害。如果您在練習(xí)后休息24到48個(gè)小時(shí)，這些極小的傷害會(huì)愈合。但是上腿筋需要更長的時(shí)間才能愈合，因?yàn)樗鼈兊难汗?yīng)不足。當(dāng)腿筋得不到休息時(shí)，您就容易受傷。還有正確練習(xí)也是關(guān)鍵。老師經(jīng)常告訴初學(xué)者向前彎曲時(shí)抬起坐骨，因?yàn)槌鯇W(xué)者會(huì)在姿勢(shì)里彎腰，這會(huì)導(dǎo)致椎間盤受壓和下背部受傷。但是靈活的腿筋可以抬高坐骨。

　　如果您的上腿筋肌腱上的新傷速度快于身體修復(fù)舊肌腱的速度，那么將帶來傷害。如果您通過休息并開始愈合，則部分愈合的組織可能仍然很虛弱，當(dāng)你進(jìn)入姿勢(shì)，您將再次撕裂它，然后會(huì)比以前更加痛苦。如果您經(jīng)常重復(fù)此循環(huán)，就會(huì)造成長久的傷害。通常，腘繩肌損傷是由于過度拉伸和休息不足引起的肌腱逐漸減弱而引起的。

　　為防止上腘繩肌肌腱損傷，您需要有意識(shí)地進(jìn)入站立前屈，認(rèn)真對(duì)待坐骨附近的任何疼痛。切勿強(qiáng)行向前彎曲，如果在向前彎曲的同時(shí)在坐骨處或附近感到不適球盟會(huì)官方網(wǎng)站，請(qǐng)立即停止拉伸腘繩肌。如果以后再出現(xiàn)不適，請(qǐng)避免任何導(dǎo)致其不適的體式持續(xù)幾天。彎曲膝蓋可以保護(hù)腿筋，讓它們有時(shí)間在嚴(yán)重?fù)p傷之前進(jìn)行自我修復(fù)。

　　另一個(gè)重要的預(yù)防措施是在您的體式練習(xí)中加入大量的加強(qiáng)腘繩肌的姿勢(shì)，例如蝗蟲式，反板式和戰(zhàn)士III。增強(qiáng)肌肉力量還可以增強(qiáng)這些肌肉的肌腱。切記如果你腿筋有傷，一定要逐步引入這些姿勢(shì)。

　　如果是新傷，尤其是在腿筋拉伸時(shí)受傷（例如突然的撕裂感），請(qǐng)立即休息。從上腘繩肌腱損傷中恢復(fù)至少需要一年的時(shí)間?；謴?fù)后慢慢重新練習(xí)和加強(qiáng)鍛煉（如蝗蟲式和弓式）。以系統(tǒng)地建立力量，然后慢慢加強(qiáng)練習(xí)，結(jié)合伸展，如手抓腳趾伸展式，關(guān)鍵是要避免任何會(huì)導(dǎo)致肌腱疼痛和受傷的伸展運(yùn)動(dòng)，同時(shí)系統(tǒng)地進(jìn)行腘繩肌的力量鍛煉，包括那些在伸展位置上增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)幾個(gè)月。受傷后至少一年，您不應(yīng)該練習(xí)強(qiáng)烈的腘繩肌伸展體式，例如坐立前屈。

　　骶髂關(guān)節(jié)假如你的身體很靈活練瑜伽上手很快。一些有難度的動(dòng)作對(duì)你來說都很容易，某一天，當(dāng)從坐立前屈伸展式中出來時(shí)，您發(fā)現(xiàn)在您的下背部與骨盆相連的地方感覺有些不舒服，從那時(shí)起會(huì)偶爾感到疼痛。而且有時(shí)候疼痛會(huì)自然消失，幾天后又會(huì)再次出現(xiàn)。這就是骶髂關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的癥狀。有時(shí)關(guān)節(jié)移動(dòng)離開了位置，有時(shí)又回到原位。

　　骶骨是你就是在脊柱下面那個(gè)倒三角形狀的骨頭，在骶骨的兩側(cè)不是非常平滑的邊上接壤的分別是左髂骨和右髂骨 ， 就是骨盆的兩個(gè)“翅膀”；這兩邊的接壤的地帶就是傳說中的“骶髂關(guān)節(jié)” 這個(gè)關(guān)節(jié)比較特別，全靠韌帶。

　　要知道您的骶髂關(guān)節(jié)的位置，可以用拇指在一側(cè)的骨盆頂部邊緣上，向后移動(dòng)直到找到骨盆的之后一個(gè)骨頭突出點(diǎn)（這被稱為后上棘或PSIS）。順著這個(gè)點(diǎn)向下按入皮膚你就可以摸到骶髂關(guān)節(jié)。

　　有一些瑜伽練習(xí)者會(huì)經(jīng)常感覺在這個(gè)位置的某種疼痛， 經(jīng)常是在一側(cè)的PSIS附近，而且疼痛是鈍鈍的痛， 在坐的時(shí)候， 在前屈體式和扭轉(zhuǎn)的時(shí)候往往這樣的疼痛會(huì)加重， 盡管專家可能會(huì)給你更加復(fù)雜的診斷，但是對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師和醫(yī)學(xué)工作者來說這類疼痛很有可能就是來自骶髂關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定性。

　　有一種理論是瑜伽練習(xí)，特別是前屈體式，扭轉(zhuǎn)和大腿內(nèi)側(cè)拉伸的體式，暇以時(shí)日總歸會(huì)讓穩(wěn)定和支持骶髂關(guān)節(jié)的韌帶松一點(diǎn)的，這樣總會(huì)有那么一天骶骨的一側(cè)會(huì)相對(duì)于這側(cè)的髂骨向前斜掉。瑜伽練習(xí)（尤其是過多的前曲，扭曲和伸展大腿內(nèi)側(cè)的姿勢(shì)）會(huì)隨著時(shí)間的流逝而松動(dòng)骶髂關(guān)節(jié)的支撐韌帶，由于兩個(gè)不規(guī)則表面不在正確的位置，因此將它們緊緊地壓在一起會(huì)引起疼痛。

　　為防止發(fā)生此問題，首先要意識(shí)到體式的順位。在向前彎曲時(shí)，請(qǐng)小心地將骶骨和髂骨作為整體向前移動(dòng)。例如，在單腿坐立前屈中，通過將彎曲腿的盆骨邊緣向直腿的腳方向傾斜來進(jìn)入姿勢(shì)。同樣在扭轉(zhuǎn)體式中，也要找到感覺讓骨盆的兩側(cè)順著脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣骶骨和髂骨可以是一個(gè)整體。

　　在向前彎曲和伸展大腿內(nèi)側(cè)的姿勢(shì)中，嘗試激活骨盆底肌肉。這些肌肉通過將坐骨向彼此拉動(dòng)，從而向內(nèi)攏住髂骨并幫助保持髂骨的位置。通過練習(xí)諸如蝗蟲式之類的姿勢(shì)來增強(qiáng)背部的肌肉讓骶髂關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，還有就是通過諸如圣光調(diào)息之類的呼吸法練習(xí)來增強(qiáng)很深的腹部肌肉（腹橫肌），也有助于穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)。

　　有經(jīng)驗(yàn)的理療師知道如何手動(dòng)調(diào)整骶髂關(guān)節(jié)，使其恢復(fù)原位，但很多情況下你在練習(xí)瑜伽時(shí)還是會(huì)噗的一下又掉了回來。所以比較有幫助的是學(xué)會(huì)用瑜伽體位法來重置骶髂關(guān)節(jié)。當(dāng)然如果找到有經(jīng)驗(yàn)的老師就更好了。

　　骶髂關(guān)節(jié)調(diào)整的黃金法則是：任何更正骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位的瑜伽體式應(yīng)該是在你做這個(gè)體式的時(shí)候立刻就會(huì)感覺這個(gè)受傷的部位很舒服。慢慢地進(jìn)入，如果有任何在靠近PSIS位置的不適感就趕快停下來。沒有一個(gè)體式對(duì)所有人都管用，但是好在你只要找到一個(gè)對(duì)你管用的體式就行?？梢栽囋嚮认x式和戰(zhàn)士 I變體。

　　蝗蟲式可以幫助穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)，俯臥，手臂在身體兩側(cè)，手心朝上。吸氣時(shí)，抬手臂，抬腿，胸腔向上提。這樣做可以幫助收緊髖部外側(cè)肌肉并把兩側(cè)的髂骨拉開，臨時(shí)在骶骨和髂骨中間創(chuàng)造一個(gè)空間，解放骶骨讓骶骨有機(jī)會(huì)歸位。

　　這個(gè)體式可以緩解骶髂關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，因?yàn)樗梢越o骶髂關(guān)節(jié)施加非對(duì)稱的力。慢慢地進(jìn)入確保感覺良好， 如果疼痛就停下來不要再做。

　　一旦你找到感覺可以把骶髂關(guān)節(jié)歸位，就需要確保以后在瑜伽練習(xí)中不要再讓骶髂關(guān)節(jié)脫位。你還需要在每次練習(xí)之后，再次用這兩個(gè)體式中適合你的來加強(qiáng)一下骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。也可以在一段時(shí)間，甚至幾年里特別練習(xí)這個(gè)骶髂關(guān)節(jié)穩(wěn)定體式以便加強(qiáng)骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性

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